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Der Bogen (Dhanurasana) – so spannst du ihn richtig!

Lust darauf, im Yoga den Bogen zu spannen? Du weißt aber nicht, wie diese Rückbeuge aus der Bauchlage gesund (!) gelingt? Dann bist du hier richtig. Dhanurasana (dt. der Bogen) sollte sehr behutsam vorbereitet und aufgebaut werden. Richtig ausgeführt, verbessert diese Asana die Vitalität des ganzen Körpers, lässt deine Chakren Tango tanzen und ein Gefühl kraftvoller Weite im Herzraum entstehen. Also rauf auf die Matte, Bogen spannen und fliegen lernen.

  • Dhanura – der Bogen
  • Asana: Yogahaltung
  • Dhanurasana, die Haltung des gespannten Bogens 

Dhanurasana ist eine intensive Rückbeuge in der Bauchlage. Dieses anspruchsvolle Asana bedarf etwas Vorbereitung in Form sanfter Rückbeugen. Hierzu eignen sich die Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangsasana), Kobra (Bhujangasana) oder die Heuschrecke (Shalabasana). Denke daran, ein Bogen ist biegsam, hat aber auch seine Grenzen. Daher verlange deinem Körper nicht mehr ab, als er zu geben vermag.

Ausführung: So gelingt Dhanurasana

Damit du den Bogen verstehst, führe die Bewegung vom Herzen her. Halte den Bogen mit Anmutund fordere jedem Teil deines Körpers nur das ab, was notwendig ist.

  • Ausgangshaltung ist die Bauchlage, die Stirn liegt locker am Boden. Deine Beine sind locker gegrätscht.
  • Beuge deine Knie und greife mit deinen Armen deine Sprunggelenke. Rolle dein Steißbein sanft ein, dein Schambein zieht nach oben. Durch diese „Einroll-Bewegung“ im Becken aktivierst du automatisch deinen Beckenboden, dein Unterbauch ist aktiviert und so stabilisierst du deinen unteren Rücken.
  • Hebe schließlich mit der Ausatmung deinen Oberkörper und schiebe dein Herz nach vorne (dein Herz führt die Bewegung). Achte darauf deinen Nacken lang zu halten und nicht zu überstrecken. Die Rückbeuge begradigt deine Brustwirbelsäule, deine Halswirbelsäule bleibt lang und die Lendenwirbelsäule durch das eingerollte Becken ist stabil.
  • Gleichzeitig mit deinem Oberkörper, heben auch die Knie vom Boden ab. Du schwebst über dem Boden! Nur die Leisten haben Bodenkontakt. Yes – you can fly!
  • Um die Haltung zu vertiefen drücke Arme und Füße stärker gegeneinander – spanne den Bogen noch mehr. Dadurch hebt sich dein Oberkörper weiter an. Denke daran, dein Steißbein leicht eingerollt zu lassen (Beckenboden ist aktiviert).
  • Halte den Bogen für einige Atemzüge bevor du ausatmend behutsam aus der Haltung gehst.

Tipp für Beginner: Anfangs ist es leichter, die Knie im Bogen leicht geöffnet zu lassen. Fortgeschrittene können die Knie weiter zueinander führen. Je höher du die Beine in Richtung der Schienbeine hältst, desto intensiver ist Dhanurasana.

Tipp für Fortgeschrittene: Um die Rückbeuge gleichmäßig über die gesamte Wirbelsäule zu verteilen, spiele mit deiner Atmung. Sauge einatmend die unteren Rippen nach innen und unten und verlängere dabei gleichzeitig die obere Lendenwirbelsäule nach oben. Ziel ist eine gleichmäßige Rundung des Rückens (kein Knick).

Alternative: Der therapeutische Bogen

Therapeutischer BogenDu hast das Gefühl, dein Bogen ist überspannt? Dein unterer Rücken fühlt sich gestaucht an und deine Knie protestieren lautstark? Dann versuche es mit dem therapeutischen Bogen.

Der therapeutische Bogen wir ebenfalls langsam aufgebaut und du kannst dort bleiben, wo deine Grenze ist.

  • Ausgangshaltung ist ebenfalls die Bauchlage. Die Stirn liegt locker am Boden.
  • Beuge dein rechtes Knie und ziehe die rechte Ferse zum Gesäß. Greife schließlich mit dem rechten Arm nach hinten und versuche deinen Fuß zu greifen. Falls sich das nicht ausgeht, nimm einen Yoga-Gurt zur Hand (alternativ geht auch ein Schal bzw. ein Gürtel).
  • Rolle auch hier dein Steißbein sanft ein, aktiviere deinen Beckenboden und ziehe deinen Bauchnabel sanft nach innen in Richtung Wirbelsäule. Hebe Ausatmend deinen Oberkörper an.
  • Strecke die linke Hand nach vorne und hebe dein linkes gestrecktes Bein.
  • Bleibe hier für ein paar Atemzüge. Versuche das Herz nach vorne zu schieben und deine Brustwirbelsäule (deinen oberen Rücken) zu begradigen.
  • Mit der Ausatmung gehst du wieder behutsam aus der Stellung heraus.

Nachbereitung: Ein Bogen der immer unter Spannung steht, verliert seine Kraft

Nachdem du den Bogen ausgeführt hast, spüre deinen Körper in der Bauchlage – welche Bewegung brauchst du jetzt um sanft auszugleichen? Denke daran: Der Bogen braucht Zeiten, in denen er nicht gebraucht wird – denn ein Bogen, der immer unter Spannung steht, verliert seine Kraft. Daher lasse ihn sich erholen, wieder Festigkeit gewinnen bevor du die Übung ein zweites Mal wiederholst. Dann wird der Bogen, wenn du die Sehne wieder spannst, zufrieden sein und deine Kraft unversehrt bleiben.

Direkt nach dem Bogen bleibe ich persönlich gerne noch in der Bauchlage, öffne meine Beine leicht und lass die Fersen zu meinem Gesäß sinken. Gerne schaukle ich die Ferse dann sanft nach links und rechts, um meinen unteren Rücken zu entspannen.

Eine Asana, die ich nach dem Bogen gerne einnehme, ist z.B der heraubschauende Hund (Adho Mukha Svanasana) mit gebeugten Knien. Ich ziehe meine Wirbelsäule sanft wieder in die Länge (deswegen bitte mit gebeugtem Knie) bevor ich langsam in die Kindeshaltung (Balasana) finde.

Balasana
Balasana – ein guter Ausgleich nach dem Bogen.

Wirkung Dhanurasana – Aufrichtung pur

Der Bogen sorgt für eine schöne, aufgerichtete Haltung. Er dehnt deine gesamte Körpervorderseite sowie die Leisten und Muskeln im Hüftbereich. Das sorgt für eine bessere Aufrichtung im Becken. Zudem müssen deine Gesäß- und Rückenmuskeln ordentlich arbeiten, während dein Schultergürtel eine intensive Öffnung erfährt. Das stärkt eine aufrechte Haltung und nach vorne hängende Schultern sind passè.

Dem Bogen wird zudem nachgesagt, Bauchfett verschwinden zu lassen. Die inneren Organe werden kraftvoll massiert und die Verdauung angeregt.

Energetisch aktiviert Dhanurasana alle Chakren, insbesondere das Nabelchakra oder Sonnengeflecht. Die Haltung des Bogens vermittelt uns zudem die Erfahrung von Kraft und Vertrauen. Deine Atmung vertieft sich und der Kopf wird frei und klar. Wenn wir Dhanurasana regelmäßig üben, unterstützt es uns, dem Leben vertrauensvoll und mutig zu begegnen.

Wann ist Vorsicht geboten?

Dhanurasana ist eine intensive Rückbeuge. Klar ist daher, bei akuten Wirbelsäulenerkrankungen oder Verschleißerscheinungen der Bandscheiben eine sanftere Rückbeuge zu wählen (siehe z.B. oben „vorbereitende Asanas“). Bei Arthrose im Hüftgelenk oder Knieproblemen ist ebenfalls besonders auf die eigenen Grenzen zu achten.

Durch die Aktivierung der Bauchorgane im Bogen soll bei Erkrankungen im Bauchraum (oder nach Operationen) und bei Problemen in der Leiste auf diese Asana verzichtet werden. Auch Schwangere ab dem 3. Monat sollten Übungen in der Bauchlage aus der Yoga-Praxis streichen.

Die sanfte Form des Bogens empfiehlt sich bei Beschwerden wie Asthma, Herzenge oder bei Brustkrebs- oder Bypassoperationen (die Narben sollen nicht zu sehr gedehnt werden).

Wie immer gilt: Achte auf dein Grenzen und spüre, was dir gut tut!

Rauf auf die Matte: Video-Anleitung für den Bogen

In der Theorie weißt du nun über den Bogen Bescheid. Nun gilt es das Gelesene in der Praxis auszutesten. Ich habe dieses Video mit geeigneten Vorübungen gefunden, damit du Schritt für Schritt deinen Bogen spannen kannst.

Der Bogen wird vom Herzen her geführt

Für den Bogen brauchst du nicht nur Kraft, sondern auch die Bereitschaft, Weite im Herzraum zu erfahren. Wer aber den Bogen gut zu nutzen weiß, wird fliegen lernen. Viel Spaß dabei!

„DER KÖRPER IST DER BOGEN, DAS ASANA DER PFEIL, DIE SEELE DAS ZIEL.“ (B.K.S. IYENGAR)

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